Six erreurs à ne pas commettre lorsque l'on veut muscler ses fesses

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Il y a souvent des erreurs que l'on peut commettre pendant nos séances fessiers et qui engendre des problèmes avec nos muscles. Voici la liste d'une coach sportive des erreurs à éviter. 

Que l'on veuille bombé, affiné ou encore dessiné son postérieur, certaines règles sont à respecter pour le muscler efficacement . Notez qu'il serait tout de même dommage de transpirer ou d'effectuer des efforts dans le vide. Florie Chanoz, entraîneur en endurance et fitness au Klay, utilise la liste des erreurs fréquemment lancées par tout(e) aspirant(e) au postérieur tonique.

 

1. Ne travailler que les fesses

Certes, se focaliser sur son fessier afin le muscler ne semble pas idiot. Cependant,  mieux vaut visualiser le travail dans son ensemble, et ne pas mettre de côté les autres groupes musculaires. «Souvent, les femmes travaillent que les fessiers, alors que les quadriceps (avant les cuisses) et les ischio-jambiers sont primordiaux. C'est un ensemble qu'il ne faut pas négliger pour avoir un corps harmonieux; Il faut donc tout travailler, sinon nous créons un déséquilibre », souligne Florie Chanoz.

2. Se cantonner à une seule machine

La coach met en garde contre les mouvements dits «analytiques» effectués sur une machine, en clair, qui ne travaillent qu'un bout de muscle. Pour mieux le comprendre, il faut savoir qu'il existe trois types de mouvements. 

- Les premiers dits «de base», comme les squats ou les fentes, et qui engagent plusieurs groupes musculaires. 

- Les seconds, les «complémentaires», qui sollicitent également plusieurs groupes musculaires, mais moins efficacement. 

- Puis enfin, les mouvements analytiques. «Pour avoir des résultats, il est primordial d'effectuer les trois types de mouvements afin d'utiliser plusieurs fibres musculaires. 

Souvent, certaines femmes se contentent d'une machine et ne travaillent que sur une partie du muscle. Alors qu'en faisant également des squats et des fentes, on travaille le dos ou encore les abdominaux», précise la professionnelle.  

3. Ne pas "charger" pour éviter de gonfler

En matière de musculation, de nombreuses femmes craignent de faire «gonfler» leurs muscles. Mais la coach sportive est catégorique : «pour "gonfler", il faut vraiment manger toutes les trois heures et avoir une alimentation très précise.» Dans un précédent article, le coach sportif Romain Moreau balayait également l'idée reçue : «l’hormone qui aide au développement musculaire est la testostérone, produite en grande quantité chez l’homme mais en très petite chez la femme. Pour une femme qui souhaite mincir et qui fait de la musculation trois fois par semaine, s’il y a prise de masse musculaire, elle reste minime !»

En pratique, Florie Chanoz recommande de travailler avec des charges adaptées à sa morphologie et à son niveau. «Enchaîner 100 répétitions d'un mouvement sans porter de charge revient presque à travailler dans le vide», ajoute-t-elle.

4. Ne pas varier les exercices

Inutile de vous cantonner au traditionnel lever de jambes vers l'arrière. La routine est l'ennemie du muscle. «Il faut varier les exercices pour choquer les muscles et les pousser à s'adapter. On obtient plus de résultats», indique Florie Chanoz.  

5. Faire de trop longues pauses entre les exercices

C'est assez logiquement que «plus on prend de pause, moins on brûle de calories», rappelle la coach. Pour travailler efficacement et voir ainsi des résultats, il faut rester dans l'effort. «Il y a deux options. Pour affiner les fessiers, on peut marquer une pause d'1 minute à 1 minute 30 entre chaque exercice. Pour gagner en volume musculaire, on récupère durant 2 minutes, on fait moins de répétitions et on charge plus», recommande la spécialiste.  

6. Ne pas dormir 

Il ne suffit pas d'enchaîner les squats six jours par semaine pour obtenir des résultats durables. «Encore une fois c'est un ensemble. Il ne faut pas oublier qu'il est primordial de dormir, pour le repos musculaire, et s'alimenter de façon équilibrée, en consommant beaucoup de protéines, animales ou végétales », souligne Florie Chanoz. Dans le cas inverse, On risque ainsi que mal se placer pendant les exercices et de se bénir.

 

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